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看了这个,你确定你吃蔬菜的方式正确吗?

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看了这个,你确定你吃蔬菜的方式正确吗?

发布日期:2020-03-13 作者: 点击:

受疫情影响

相信大家都更加注重#健康#

对能补充营养/提升免疫力的蔬菜

更是“求贤若渴”般~买买买




但问题来了:

1.一天到底要吃多少蔬菜?

2.蔬菜一般能存放多久?

3.吃蔬菜的正确姿势是?


01

/一天要吃多少蔬菜?/


常言说得好:要想生活过得去,碗里就得带点绿。蔬菜不仅能提供人体所需的多种营养,如维生素C、矿物质、β-胡萝卜素等等,还能减少超重和肥胖风险。

《中国居民膳食指南》中建议 :每人每天吃蔬菜300-500g,深色蔬菜占一半以上,最好能吃到5种以上不同的蔬菜。还建议每天吃50-100g的薯类作为主食的一部分。



什么是深色蔬菜?


深色蔬菜一般是指颜色为绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜,这类蔬菜往往含有丰富的β-胡萝卜素,它可以在人体内转化成维生素A,它也是我国居民膳食维生素A的主要来源。


深绿色蔬菜代表

●菠菜               ●西兰花

●油菜               ●空心菜

●芹菜叶            ●莴笋叶

●韭菜               ●茼蒿

●萝卜缨            ●芥菜

●西洋菜/豆瓣菜   ●芝麻菜

●羽衣甘蓝


橘红色蔬菜代表

●西红柿      ●胡萝卜

●南瓜         ●红薯*

●红辣椒      ●彩椒


紫色蔬菜代表

●紫甘蓝      ●红苋菜     ●洋葱


注:这里需要提醒大家的是,浅色和深色,其实还蛮机动的。比如种类很多的生菜,球生菜一般剥掉了外面的深绿色叶子,属于浅色蔬菜;而罗马生菜颜色较深,算深色蔬菜。


02

/蔬菜可以存放多久/


都说北方人买菜豪爽,土豆一买买一兜、芹菜按捆买、白菜更是买一筐;南方买菜显秀气,番茄买一个、黄瓜买一根······


不管你有哪种采购习惯,小选都要提醒大家买回来的蔬菜可千万别一股脑都塞进冰箱哟!不同蔬菜有不同的保存方法和保质期,而且要定期清理冰箱,坏掉的蔬果要尽早舍弃,不可乱食用哟!

蔬菜被采摘下来之后仍然会进行呼吸作用,而维生素C等营养素在这个过程中会不断氧化流失。低温、避光储存可以延缓维生素C氧化的速度,但并不能完全阻止这个过程。

就算是在冰箱里保存,绿叶蔬菜最好能在3天之内吃完,豆角、茄子、番茄、青椒、黄瓜之类的可以在低温下储存 4~5 天,土豆、胡萝卜、洋葱、萝卜、白菜之类存放时间可以稍长一些。



03

/吃蔬菜的正确姿势/


其实,蔬菜的种类比你想象得还要多。在中国,我们常吃的蔬菜就有100多种。不同的颜色蔬菜有不同的营养,但我们平时到底该怎么吃呢?一起跟随小选总结一下吧!


综合《中国居民膳食指南》,这样吃蔬菜更营养:

(1)量要足,保证“食一餐,菜一半”

每人每天吃蔬菜300-500g,深色蔬菜占一半以上。此处500g蔬菜指的是蔬菜的生重,考虑到加工烹饪过程中去皮、去蒂、去茎会有一些损耗,建议大家在购买时不妨在参考基础上稍微增加一些。


如果你跟小选一样对克重不太敏感,家里也没有食物称,可以在购买前多关注一下商品的信息标签,便可大致推断这一份菜能够家里几口人吃几顿。对于一个普通的三口之家来说,一般每天要买2-3斤新鲜蔬菜,然后分配在一日三餐中。


(2)类别多,多种搭配才健康

虽然一般来说深色蔬菜更富含营养物质,但也不要忽略浅色蔬菜。它们也富含膳食纤维,菌菇和藻类的水溶性纤维含量丰富,藻类富含碘,白菜富含维生素C……总之,各种蔬菜都吃一点,颜色丰富一点,最好能吃到5种以上不同的蔬菜。

(3)优先吃新鲜蔬菜

新鲜的应季蔬菜,颜色鲜亮,如同鲜活的生命一样,它的水分含量高,营养丰富,味道清新,吃这样的蔬菜对人体健康好处多多。放久了发生腐烂的蔬菜中亚硝酸盐含量会有所增加,对人体健康不利。


(4)腌菜、酱菜、泡菜不能代替新鲜蔬菜

腌菜、酱菜和泡菜因为味道好而很受人们喜爱,但且不说营养流失,腌菜中几乎不含维生素C,抗氧化物几乎也都没了,盐分高这点足以把他们劝退了,多吃可并不健康。


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